Τι να κάνετε αν χρειαστεί να χάσετε βάρος, αλλά επισκέπτεστε ένα γυμναστήριο δεν υπάρχει τρόπος; Το καλό αποτέλεσμα επιτυγχάνεται στο σπίτι. Είναι απαραίτητο να εκτελείτε ασκήσεις λίπους για ολόκληρο το σώμα καθημερινά και να τηρείτε μια μέτρια διατροφή για απώλεια βάρους.
Αποτελεσματικές ασκήσεις απώλειας βάρους
Για να μειώσετε το βάρος, πρέπει να αλλάξετε έναν καθιστικό τρόπο ζωής, να επιβραδύνει τον μεταβολισμό, στον πιο ενεργό. Το πρωί θα πρέπει να ξεκινήσει με τη φόρτιση και για την εκπαίδευση στο σπίτι, να επισημάνει μισή ώρα το βράδυ. Κατά τη διάρκεια της ημέρας, χρησιμοποιήστε κάθε ευκαιρία για σωματική δραστηριότητα. Για την καύση λίπους, είναι χρήσιμο να αντικαταστήσετε το ταξίδι στον ανελκυστήρα ανεβαίνοντας στις σκάλες και πριν πάτε για ύπνο, κάντε μια μικρή βόλτα. Οι ασκήσεις για ολόκληρο το κορσέ μυών θα παρέχουν τόνο σώματος και για την αισθητική απώλεια βάρους και συντήρηση της υγείας είναι σημαντικό να ακολουθήσετε απλές συστάσεις:
- Αφαιρέστε αρτοσκευάσματα και ψωμί από τις υψηλότερες ποικιλίες αλεύρου από τη διατροφή.
- Προετοιμάστε τα προϊόντα στον ατμό ή βράστε.
- Υπάρχουν φρούτα και λαχανικά πλούσια σε ίνες.
- Μην τρώτε τη νύχτα, το τελευταίο γεύμα το αργότερο 2 ώρες πριν από τον ύπνο.
- Πίνετε καθαρό νερό.
Οι ασκήσεις για ολόκληρο το σώμα - για την απώλεια βάρους και τη διατήρηση μιας μορφής, είναι μια απαραίτητη κατάσταση. Κατά την κατάρτιση ενός προγράμματος εκπαίδευσης στο σπίτι, είναι απαραίτητο να ληφθεί υπόψη η σκόπιμη μελέτη των προβληματικών τομέων και της κατάστασης της υγείας. Οι έμπειροι εκπαιδευτές γυμναστικής συνιστούν τη χρήση αποτελεσματικών ασκήσεων για την ενίσχυση και την απώλεια μυών βάρους.
Πίσω
Το "Tilt Forward" είναι μία από τις πιο αποτελεσματικές κινήσεις για την ενίσχυση και την απώλεια βάρους. Για να μελετήσετε τους μύες που ισιώσουν τη σπονδυλική στήλη, είναι απαραίτητο να στέκεστε τακτικά στη "γέφυρα". Οι πληροφορίες και η αναπαραγωγή των λεπίδων βελτιώνουν την κυκλοφορία του αίματος στους τραπεζοειδούς και τους ρομβοειδείς μυς και επίσης μειώνουν το λίπους της λίπους της ζώνης του τραχήλου της μήτρας. Η άσκηση "Planck με το σχέδιο των αλτήρων" καίει ενεργά λίπος λόγω του έργου των ευρύτερων μυών της πλάτης και το "σκάφος" αντιμετωπίζει την κυτταρίτιδα στην κάτω πλάτη.
Στήθος
Η "Learing of Dumbbells of Lying" αναγκάζει και τους δύο τύπους ινών να δουλέψουν, γεγονός που καθιστά δυνατή την απώλεια βάρους χωρίς να χάσει τη μυϊκή μάζα. Η άσκηση "push -ups από τον τοίχο" οι γυναίκες είναι σε θέση να εκτελέσουν μεγάλο αριθμό επαναλήψεων, εξασφαλίζοντας έτσι την απαραίτητη ένταση για την καύση λίπους. Η συστηματική εκτέλεση της άσκησης "ξηρό στήριγμα" θα υποστηρίξει τους μύες σε τόνο και το στατικό φορτίο όταν "συμπιέζοντας τις παλάμες" θα προσθέσει ελαστικό στήθος. Η συμμόρφωση με μια δίαιτα είναι ένας καθοριστικός παράγοντας στην απώλεια βάρους του θηλυκού μαστού και η σωματική δραστηριότητα συμβάλλει στη διατήρηση ενός όμορφου σχήματος.
Πόδια
Για την απώλεια βάρους, καθώς και για τη μελέτη των μυών ολόκληρου του σώματος, χρησιμοποιούνται διάφορες παραλλαγές των ασκήσεων "squat". Οι πλευρικές επιθέσεις φορτώνουν τέλεια τα πόδια από έξω. Η άσκηση "ψαλιδιού" ή η συμπίεση της μπάλας με τα γόνατα θα κάνουν τους κορυφαίους μύες να κάψουν έντονα λίπος στην εσωτερική επιφάνεια του μηρού. Η τακτική απόδοση της άσκησης "ποδηλάτου" αποτελεί μια λεπτή περιοχή του γόνατος και επεξεργάζεται προσεκτικά τις αρθρώσεις. Αυξάται στις κάλτσες, στέκεται ή συνεδρίαση, θα μειώσει το πρήξιμο και θα δώσει στα πόδια μια ανακούφιση.
Γοφοί
Το κουνώντας σε ένα σταθερό σκαμνί με την ανύψωση του γόνατος είναι μια αποτελεσματική άσκηση για την απώλεια βάρους των ποδιών. Οι "σύντομες επιθέσεις" φορτώνουν σκόπιμα τους γοφούς, τους δίνουν ανακούφιση. Όταν απαιτείται ιδιαίτερη προσοχή της εσωτερικής επιφάνειας, είναι απαραίτητο να προσθέσετε "pli-substition" στο σύνολο των ασκήσεων. Για να κάψετε λίπος στην εξωτερική πλευρά του μηρού, πρέπει να ασκήσετε το ταλαντευόμενο πόδι στο πλάι.
Οπίσθια
Η άσκηση "αναδίπλωση" είναι χρήσιμη για τους μύες σχεδόν ολόκληρου του σώματος και αυξάνει τον τόνο των γλουτιακών μυών. Για έντονη απώλεια βάρους των γλουτών, είναι απαραίτητο να εκτελεστεί "απαγωγή των ποδιών" και ευρείες επιθέσεις. Η "Hypercenesia" είναι μια καλή εναλλακτική λύση για το Deadlift, η άσκηση δεν φορτώνει γόνατα και τετρακέφαλο. Η "γλουτική γέφυρα" αναπτύσσει αποτελεσματικά τον όγκο των μυών και μειώνει επίσης το στρώμα λίπους στην κάτω πλάτη και τους γλουτούς. Η άσκηση "περπατώντας στους γλουτούς" ενισχύει τους μύες του πυελικού δαπέδου και επεξεργάζεται τους δικέφαλους του μηρού.
Χέρια
Το "Reverse Push -ups" υποστηρίζεται από μια καρέκλα ή μια άκρη του καναπέ, είναι άριστα φορτωμένα με την περιοχή Triceps και αφαιρέσουν το λίπος από τις μασχάλες. Διαφορετικές επιλογές για την κάμψη των χεριών τραβούν και ενισχύουν την μπροστινή ομάδα των μυών των ώμων. Ασκήσεις "ψαλίδι" και "περιστροφή της ημισελήνου", καίει ομοιόμορφα λίπος από την επιφάνεια του χεριού. Οι "Ganniteli Up" "triceps, τραπεζοειδείς και δελτοειδείς μύες, δημιουργούν ένα όμορφο σχήμα της ζώνης ώμου στο έργο.
Στομάχι
Η συμβατική "στρίψιμο" είναι αξιοσημείωτα η κορυφή του τύπου και η άσκηση "αντίστροφης συστροφής" μειώνει το στρώμα λίπους και ενισχύει τους μύες της κάτω κοιλιάς. Η "πλευρά και η λοξή στρίψιμο" υπογραμμίζουν τη μέση και η άσκηση "κλίνει στις πλευρές" εξαλείφει τις καταθέσεις του λίπους στις πλευρές. Οι "κυκλικές περιστροφές των ποδιών" επηρεάζουν ολοκληρωτικά τους μυς του Τύπου. Για να σφίξετε το διογκωμένο στομάχι, είναι απαραίτητο να κάνετε συστηματικά την άσκηση "κενού".
Μέση
Για μια λεπτή και ελκυστική μέση, πρέπει να γίνουν "στροφές του σώματος στις πλευρές" ή "μύλος", οι οποίες κάνουν τους λοξούς μυς της κοιλιάς να μειώνονται εντατικά. Η άσκηση "στρέφοντας τα πόδια που βρίσκονται στο πάτωμα" καίει ενεργά λίπος στην προβληματική περιοχή και ενισχύει τον Τύπο. Η "πλευρική γέφυρα" και "η ανύψωση των ποδιών του ξαπλωμένου στο πλάι" τόνισε τέλεια τους πλευρικούς μύες και μειώνει την κάλυψη της μέσης.
Καταλήψεις
Για τη σωστή εκτέλεση της άσκησης, πρέπει να τοποθετήσετε τα πόδια στο πλάτος των ώμων, τοποθετώντας στο ίδιο επίπεδο με τα γόνατα. Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία, με εκτροπή στο κάτω μέρος της πλάτης, χαμηλώστε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματος. Κάντε τις ωμοπλάτες, πάρτε πίσω τη λεκάνη και με έμπνευση. Λυγίστε τους γοφούς στο παράλληλο με το πάτωμα και το βάρος του σώματος πρέπει να μεταφερθεί στα τακούνια. Αύξηση, εκπνοή στο πάνω μέρος της άνοδας. Κατά την εκτέλεση καταλήψεων, είναι απαραίτητο να ελέγξετε τα κύρια σημεία:
- Στη χαμηλότερη θέση, τα γόνατα δεν προχωρούν πίσω από τα πόδια.
- Δεν μπορείτε να φτάσετε σε κάλτσες.
- Απαγορεύεται να στρογγυλοποιείται στην κορυφή της πλάτης και της κάτω πλάτης.
- Κατά την ανύψωση, δεν μπορείτε να οδηγήσετε τα γόνατά σας.
Κούτσουρα
Στην αρχή της άσκησης, βάλτε τα πόδια σας στο πλάτος της λεκάνης και, στη συνέχεια, κάντε ένα βήμα προς τα εμπρός και καθίστε απαλά. Τραβήξτε το φορτίο στο μπροστινό πόδι, τεντώστε το άλλο και πάρτε το στο δάχτυλο. Η πλάτη είναι ομοιόμορφη, με μια φυσική παραμόρφωση στην κάτω πλάτη, οι παλάμες βρίσκονται στη ζώνη. Η άρθρωση του γόνατος του ποδιού εργασίας λυγίζεται υπό γωνία 90 ° και βιώνει αυξημένο φορτίο, οπότε είναι σημαντικό να αποφευχθεί η προεξοχή του γόνατος από το δάκτυλο του ποδιού. Εκπνεύστε, ανεβείτε και βάλτε το πόδι εργασίας δίπλα στην υποστήριξη.
Push -ups
Η θέση εκκίνησης για το push -ups είναι μια έμφαση που βρίσκεται στα ευθεία χέρια, με ένα ώμο -το γλίστρημα. Η απόσταση μεταξύ των ποδιών δεν επηρεάζει την εκτέλεση των ωθημάτων. Κρατήστε το σώμα ακόμη και, τεντώνοντας τους γλουτούς και τους μύες του Τύπου. Κάμπτοντας τα χέρια σας, πάρτε μια βαθιά ανάσα και αγγίξτε το πάτωμα με το στήθος σας. Μυρίζει ομαλά σε όλη την άνοδο του σώματος. Κατά την εκτέλεση της άσκησης, είναι σημαντικό:
- Ακολουθήστε τη ρύθμιση των παλάμες στη μέση του στήθους.
- Μην επιτρέπετε την εκτροπή στην κάτω πλάτη.
- Αποφύγετε την ισχυρή αναπαραγωγή των αγκώνων και τους γοφούς.
"Άλμα"
Προκειμένου να αποφευχθούν διάφοροι τραυματισμοί, απαιτείται μια ζεστή -up των αρθρώσεων αστραγάλου και γόνατος πριν πηδήσει. Στην αρχική θέση, βάλτε τα πόδια σας μαζί, χαμηλώστε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματος. Χαμηλώστε τους ώμους, στραγγίστε την πίεση, κρατήστε την πλάτη ευθεία και ελαφρώς τεταμένη. Εξερευνώντας τους μύες του μηρού και του κάτω ποδιού, σπρώξτε το σώμα επάνω, τραβώντας τα πόδια. Προσγειώστε τις κάλτσες, ελαφρώς άνοιξη με γόνατα.
Ανυψώνοντας τα πόδια
Για να εκτελέσετε την άσκηση, πρέπει να ξαπλώνετε στην πλάτη σας και να πιέσετε σφιχτά την κάτω πλάτη σας, βάλτε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματος. Η προσπάθεια των μυών του Τύπου του Τύπου για να σκίσει τους γοφούς από το πάτωμα και, εκπνέοντας, να σηκώσει 60 ° στη γωνία. Κρατήστε τα πόδια σας στην κορυφή των 2 δευτερολέπτων και χαμηλώστε τα, χωρίς να αγγίξετε τα τακούνια του δαπέδου. Για να μην μειώσετε το φορτίο, δεν μπορείτε να σπάσετε το κεφάλι σας από το πάτωμα. Οι αρχάριοι και οι γυναίκες με αδύναμο κοιλιακό τύπο πρέπει να ξεκινούν με εναλλακτικά πόδια.
"Ψαλίδι"
Σημαντικό: Η άσκηση εκτελείται μόνο σε σκληρή επιφάνεια. Ξαπλώστε στην πλάτη σας, λυγίστε τα ισχία σας και τεντώστε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματος. Βάλτε τις παλάμες κάτω από τους γλουτούς, βάλτε τα πόδια στο πάτωμα. Έχοντας εισπνεύσει, σηκώστε τα πόδια και τεντώστε τις κάλτσες. Με τη δύναμη των μυών του τύπου, κρατήστε τα πόδια πάνω από το πάτωμα υπό γωνία 30 ° -90 °. Αρχικά απλώστε τα πόδια σας στα πλάγια και στη συνέχεια μειώστε και διασχίστε.
"Twisting"
Ξαπλώστε στην πλάτη σας, σφίξτε τα δάχτυλά σας στην κλειδαριά πίσω από το κεφάλι σας και απλώστε τους αγκώνες σας στις πλευρές. Οι αρχάριοι επιτρέπεται να διασχίζουν τα χέρια τους στο στήθος. Λυγίστε τους γοφούς και βάλτε τα πόδια σε οποιοδήποτε έπιπλο. Εκπνεύστε, στρίψτε την θήκη και τραβήξτε τους ώμους στη λεκάνη. Είναι απαραίτητο να εκτελείτε ασκήσεις λίπους για ολόκληρο το σώμα καθημερινά και να τηρείτε μια μέτρια διατροφή για απώλεια βάρους. Στην τελική θέση, η πλάτη είναι στρογγυλεμένη και οι μύες του τύπου μειώνονται σημαντικά. Δεν μπορείτε να μειώσετε τους αγκώνες και να τεντώσετε το λαιμό σας και να πιέσετε το πηγούνι στο στήθος. Κατά την έμπνευση, επιστρέψτε το σώμα σε μια οριζόντια θέση.
Αναποδιά
Μετά το φορτίο, είναι απαραίτητο να ομαλοποιηθεί ο παλμός, να μειώσετε τον καρδιακό παλμό και να ανακουφίσετε την τάση του νευρικού συστήματος. Ένα σωστά εκτελεσμένο εμπόδιο προάγει την ταχεία αποκατάσταση μετά το φορτίο και την επιστροφή των συντομογραφικών μυών στην αρχική του κατάσταση. Το τέντωμα θα αυξήσει την ελαστικότητα των συνδέσμων και των μυών, θα βελτιώσει την κυκλοφορία του αίματος στο σώμα και θα συμβάλει στην εξάλειψη των τοξινών από το σώμα.
Για ένα αποτελεσματικό εμπόδιο, πρέπει να εκτελούνται απλές κινήσεις και ασκήσεις:
- "Ζάλη";
- Πατώντας τον αγκώνα στον ώμο.
- Τραβήξτε τον αγκώνα πίσω από την πλάτη σας.
- Τις κλίσεις της ξαπλώστρας ή με υποστήριξη.
- Τα χέρια πίσω από την πλάτη.
- Stretch Marks στην πόρτα?
- Ασκήσεις "crescent" και "cobra"?
- Τραβήξτε το πόδι σας πίσω.
"Πρόγραμμα κατάρτισης"
Δευτέρα
Στις αρχές της εβδομάδας, πρέπει να πραγματοποιηθεί μια κατάρτιση δύναμης για την ενίσχυση των μυών, καθώς το σώμα είναι καλά αποκατασταθεί μετά το Σαββατοκύριακο. Πριν από την εκπαίδευση, είναι απαραίτητο να περάσετε 15 λεπτά. Ενεργό ζεστό -up ολόκληρου του σώματος για την προετοιμασία των μυών και των συνδέσμων για το επερχόμενο φορτίο. Όλες οι ασκήσεις εκτελούνται σε 15 επαναλήψεις σε 3 προσεγγίσεις. Η κύρια εκπαίδευση περιλαμβάνει ασκήσεις για όλες τις μυϊκές ομάδες:
- "Βαθιά καταλήψεις".
- "Μεγάλες επιθέσεις" - Ένας δεδομένος αριθμός επαναλήψεων εκτελείται με κάθε πόδι.
- "Planck με την έλξη των αλτήρων" - πρέπει να φτιάξετε με κάθε χέρι 15 επαναλήψεις.
- "Ανεβάζω";
- "Έρση αλτήρων".
- "Κάμψη των χεριών με αλτήρες"?
- "Twisting";
- "Ανυψώνοντας τα πόδια."
Για αερόβιο φορτίο, το άλμα με σχοινί είναι καλό, πρέπει να εκτελέσετε 3 φορές 60 δευτερόλεπτα. Ως εμπόδιο - 10 λεπτά. Τμήματα όλων των μυών.
Τρίτη
Ημέρα της κυκλικής εκπαίδευσης, όλες οι ασκήσεις πρέπει να εκτελούνται εναλλάξ σε 15 επαναλήψεις. Για εκπαίδευση, πρέπει να κάνετε 3 κύκλους. Για να προετοιμάσετε την καρδιά για το επερχόμενο φορτίο, πρέπει να συμπεριλάβετε τη λειτουργία στη θέση του στο ζεστό -up. Οι ασκήσεις του κύριου συγκροτήματος:
- "Pli-output";
- "Ανεβάζω";
- "Borch Bridge";
- "Υπεράνθρωπος";
- "Ψαλίδι";
- Πηδώντας στη θέση του - 30 φορές.
Είναι απαραίτητο να προσθέσετε ασκήσεις αναπνοής στο εμπόδιο για να φέρετε τον καρδιακό ρυθμό στο φυσιολογικό.
Τετάρτη
Ημέρα ισχύος και αερόβιο φορτίο. Η κύρια εκπαίδευση περιλαμβάνει 3 σύνολα ασκήσεων, το καθένα πρέπει να εκτελείται σε 20 επαναλήψεις. Δεδομένης της δραστηριότητας της επερχόμενης εκπαίδευσης, το ζεστό -up πρέπει να περιλαμβάνει περιστρεφόμενες κινήσεις, αρθρώσεις θέρμανσης και συνδέσμους. Το μάθημα αποτελείται από ασκήσεις:
- "Squats" με ανύψωση των χεριών μπροστά σας.
- "Πόδια πίσω" - Εκτελέστε 20 επαναλήψεις με κάθε πόδι?
- "Αντίστροφη ώθηση -ups"?
- "Hyperectstension".
- "Ποδήλατο".
Ως εμπόδιο - 5 λεπτά. Τμήματα των ποδιών και της πλάτης, και για την καύση λίπους, κάντε μια βόλτα για 30-45 λεπτά.
Πέμπτη
Είναι απαραίτητο να εκτελέσετε μια εκπαίδευση με έμφαση σε προβληματικές περιοχές. Για να κάνετε ένα σύντομο ζεστό -up από τις περιστροφικές κινήσεις με τα πόδια και τα χέρια. Για να αυξηθεί το φαινόμενο καθυστέρησης, όλες οι ασκήσεις εκτελούνται σε 20 επαναλήψεις σε έναν κύκλο, με ανάπαυση μεταξύ προσεγγίσεων 30 δευτερολέπτων. Για το μάθημα, κάντε 2 κύκλους που περιλαμβάνουν:
- "Μεγάλες επιθέσεις" - να κάνει 20 επαναλήψεις με κάθε πόδι.
- "Push -ups από τον τοίχο"?
- "Τραυματισμένη γέφυρα"?
- "Καταπολέμηση των χεριών επάνω" με έναν ελαφρύ αλτήρα?
- "Υπεράνθρωπος";
- "Στρίψιμο στο πλάι"?
- "Twisting";
- Πηδώντας με σχοινί - 30 δευτερόλεπτα.
Κατά τη διάρκεια της αναμονής, τεντώστε καλά τους μυς των χεριών και των ποδιών, κάνετε ασκήσεις αναπνοής.
Παρασκευή
Κατά την κατάρτιση, θα πρέπει να επεξεργαστείτε τον μέγιστο αριθμό μυών, γι 'αυτό, να εκτελέσετε 2 προσεγγίσεις όλων των ασκήσεων. Για να αυξηθεί η αποτελεσματικότητα του μαθήματος, το ζεστό -up πρέπει να ενεργοποιήσει τις κούνιες, τις περιστροφές με τα χέρια και τα πόδια, καθώς και τις στροφές και τις τιμές της περίπτωσης. Σε κάθε προσέγγιση, κάντε 15 επαναλήψεις των ακόλουθων ασκήσεων:
- "Σύντομες επιθέσεις" - Κάντε 15 επαναλήψεις με κάθε πόδι.
- "Πόδια πίσω" - Κάντε 15 επαναλήψεις με κάθε πόδι?
- "Γέφυρα";
- "Ανεβάζω";
- "Κρεμαστά πάνω από το πάτωμα" - 60 δευτερόλεπτα.
- "Συγκεντρώνοντας τις παλάμες μπροστά από το στήθος".
- "Twisting";
- "Οι περιστροφές των ποδιών" - σε κάθε κατεύθυνση για να εκτελέσουν 15 επαναλήψεις.
Ως εμπόδιο, κάντε 50 άλματα στη θέση του και τέντωμα ολόκληρο το σώμα.
Σάββατο
Προσθέστε ασκήσεις για τη μελέτη των προβληματικών περιοχών στην εκπαίδευση. Στο πρώτο μέρος του μαθήματος, εκτελέστε μια εναλλακτική άσκηση στα πόδια - 2 προσέγγιση 15 επαναλήψεων, μετά την οποία είναι παρόμοια με την επεξεργασία της κορυφής του σώματος. Οι ασκήσεις πατήστε ξεχωριστά. Ενεργοποιήστε σε ένα ζεστό -up τρέχει στη θέση του με ανύψωση των γόνατων, και στην κύρια εκπαίδευση:
- "Squats";
- "Πόδια πίσω"?
- "Πλευρική επίθεση"?
- "Borch Bridge";
- Πριν επεξεργαστείτε την κορυφή, κάντε 50 άλματα στη θέση του.
- "Dumbbells του ξαπλωμένου"?
- "Υπεράνθρωπος";
- "Ανεβάζω";
- "Κρεμαστά πάνω από το πάτωμα" - 60 δευτερόλεπτα.
Για να αυξήσετε την καύση λίπους, εκτελέστε το άλμα με σχοινί 2 φορές 60 δευτερόλεπτα. Το εμπόδιο πρέπει να ξεκινήσει με ασκήσεις αναπνοής και να τεντώσει τα πόδια.
Κυριακή
Η ημέρα της αποκατάστασης των μυών και του ενεργού αερόβιας φορτίου, είναι απαραίτητο να κάνετε μια βόλτα μέσα σε 60 λεπτά. Για να ξεκινήσετε τις ορμονικές διαδικασίες, πριν από την εκπαίδευση καρδιο, πρέπει να εκτελεστούν δύο προσεγγίσεις των ασκήσεων Τύπου:
- "Twisting" - για το μέγιστο αριθμό φορές.
- "Ποδήλατο" - 20 επαναλήψεις με κάθε πόδι.
- "Πλευρικές κλίσεις" - μόνο 50 επαναλήψεις.
Για την αισθητική απώλεια βάρους και τη συντήρηση του τόνου, είναι απαραίτητες καθημερινές ασκήσεις για τους μύες ολόκληρου του σώματος, καθώς και αυστηρή τήρηση της διατροφής και του αερόβιου φορτίου. Είναι απαραίτητο να μελετηθεί και να παρατηρηθεί η σωστή τεχνική προκειμένου να αποφευχθούν οι τραυματισμοί και να αυξηθεί η αποτελεσματικότητα της εκπαίδευσης στο σπίτι.